وجبات صحية الجزء الثانى

من طرف سمر الثلاثاء ديسمبر 29, 2009 9:59 pm

عرائس كفتة

الكمية تكفي لخمسة أشخاص

مدة التحضير: 10 دقائق

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد

مدة الطهي: 10 دقائق

الطريقة المقادير

المقادير

500 غرام كفتة بدون دهن.

1,1/2 رغيف خبز عربي كبير مقطع إلى 15 قطعة.

زيت سبراي للطبخ الصحي.

الطريقة

ـ إفتحي قطع الخبز.

ـ ثم قسمي الكفتة إلى 15 حصة ثم مدي الكفتة على الطبقة السفلى ورشيها بالزيت الصحي ثم غطيها بالطبقة العليا.

ـ ضعي القطع في شواية أو في فرن ساخن (200 درجة مئوية) لمدة 5 دقائق أو حتى تنضج الكفتة.

ـ قدميها ساخنة مع اللبن الزبادي أو مع السلطة المتنوعة.

فتة الباذنجان

الكمية تكفي لستة أشخاص

مدة التحضير: 40 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 270 سعرة

مدة الطهي: 50 دقيقة

الطريقة المقادير

المقادير

1000 غرام باذنجان صغير.

250 غرام لحم مفروم.

1/4 كوب صنوبر مقلي بالزيت الصحي.

1 كوب عصير بندورة.

1 ملعقة طعام دبس رمان.

1 كوب ماء.

1 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

فلفل أسود مطحون وقرفة مطحونة (حسب الرغبة).

1000 غرام لبن زبادي خالي الدسم.

6 فصوص ثوم، مهروسة مع قليل من الملح.

1رغيفا خبز محمص.

زيت سبراي للطبخ الصحي 1ملعقة صغيرة زبدة مخففة مذابة للتزيين.

الطريقة

ـ حمري اللحم المفروم بالزيت الصحي في المقلاة. ثم أضيفي البهارات والملح
وحركي على نار هادئة لمدة 10 دقائق. ثم إرفعيه ودعيه جانباً.

ـ إدعكي الباذنجان قليلاً لكي يصبح طرياً ويسهل تجويفه.

ـ إغسلي الباذنجان وانزعي الأطراف.

ـ ثم جوفيه بواسطة المنقرة حتى يفرغ من اللب ثم اغسليه مرة ثانية وصفيه. ـ
إخلطي اللحم المقلي ونصف كمية الصنوبر واحشي الباذنجان بالخليط إلى عنقه.

ـ ضعي عصير البندورة في قدر ثم أضيفي إليه مع التحريك الماء ودبس الرمان والملح. ثم أضيفي الباذنجان المحشي إلى مزيج البندورة.

ـ واتركيه على النار حتى يغلي، ثم خففي النار ثم اتركيه لمدة 40 دقيقة حتى ينضج ويبقى من المرق مقدار كوب تقريباً.

ـ ضعي قطع الخبز المحمص في وعاء عميق. ثم إخلطي الثوم مع اللبن الزبادي.
ضعي الباذنجان والمرق فوق الخبز ثم ضعي اللبن والثوم فوقهم. ـ أنثري
الصنوبر المقلي المتبقي الزبدة المذابة فوق اللبن. ثم قدميه ساخناً.

فتة الحمص

الكمية تكفي لخمسة أشخاص

مدة التحضير: 30 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 732 سعرة

مدة الطهي: 60 دقيقة

الطريقة المقادير

المقادير

2 كوبا حمص مسلوق.

2000 ميليليتر ماء (8 أكواب).

1000 غرام لبن زبادي خالي الدسم.

5 فصوص ثوم، مهروسة مع قليل من الملح.

1 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

1 رغيف خبز محمص (حسب الرغبة).

1/4كوب صنوبر مقلي بالزيت الصحي.

1/2ملعقة صغيرة كمون مطحون.

1/2 ملعقة صغيرة فلفل حار أحمر مطحون (حسب الرغبة).

1 ملعقة صغيرة خل.

الطريقة

ـ إخلطي الثوم المهروس والخل والملح والطحينة واللبن.

ـ ثم ضعي قطع الخبز في طبق عميق للتقديم.

ـ إسكبي الحمص الساخن مع قليل من المرقة فوق الخبز ثم اسكبي مزيج اللبن.

ـ زيني الفتة بالصنوبر المحمر والفلفل والكمون. ثم قدمي الطبق ساخناً.

فول مدمس

الكمية تكفي لشخصين

مدة التحضير: 30 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 176 سعرة

مدة الطهي: 90 دقيقة

الطريقة المقادير

المقادير

1 كوب فول يابس، منقوع في الماء لمدة 24 ساعة.

3 فصوص ثوم، مهروسة مع ملعقة شاي من الملح (حسب الرغبة).

4ملاعق صغيرة زيت زيتون.

1/2 كوب عصير ليمون حامض.

2 ملعقتا طعام بقدونس مفرومة فرماً ناعماً.

الطريقة

ـ اغسلي الفول ثم اسلقيه لمدة ساعة ونصف.

ـ ضعي الفول مع قليل من مرقة في طبق. ثم أضيفي إليه مزيج الحامض والثوم واخلطي جيداً.

ـ عدلي مذاق الملح والحامض. ثم قدميه في وعاء عميق مزيناً بالبقدونس المفرومة والزيت.

ـ قدمي إلى جانبه البصل الأخضر والطماطم والنعناع الأخضر.

باذنجان محشي بالزيت

الكمية تكفي لخمسة أشخاص

مدة التحضير: 60 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 298 سعرة

مدة الطهي: 60 دقيقة

الطريقة المقادير

المقادير

1000 غرام باذنجان صغير وطويل.

1/2 كوب بصل مفروم ناعماً.

1/2،1 كوب بندورة مقشرة ومفرومة ناعماً.

1/4 كوب وريقات نعناع، مفرومة فرماً ناعماً.

2 كوبا بقدونس مفروم ناعماً.

1/2 ملعقة طعام زيت زيتون و2,1/1ملعقة زيت نباتي (ممزوجان).

1/2 كوب أرز مصري.

2 حبتان متوسطتان بطاطا، مغسولتان ومقطعتان إلى شرائح سميكة.

1 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أبيض مطحون (حسب الرغبة).

1/4 ملعقة صغيرة بهار مطحون.

1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.

1/2 كوب عصير حامض.

1/2،1 كوب ماء.

1 ملعقة صغيرة رب الرمان.

الطريقة

لتحضير الحشوة:

ـ امزجي الأرز مع النعناع والبندورة والبقدونس والبصل ثم ضعي مع التحريك
البهارات ونصف كمية عصير الليمون الحامض ونصف كمية الزيت والملح. ثم اتركي
الحشوة جانباً.

ـ ادعكي الباذنجان قليلاً قبل تجويفه لكي يصبح طرياً ويجوف بسهولة.

ـ جوفيه بمنقرة الحضار ثم اغسليه وصفيه .

ـ إحشي الباذنجان بخليط الأرز حتى يمتلىء ثلاث أرباع الباذنجانة. ثم اختفظي بمرق الحشوة.

ـ ضعي قليل من الزيت وشرائح البطاطا في أسفل قدر كبير وضعي فوقها الباذنجان المحشي، رصيها بأن تضعي فوقها طبقاً صغيراً.

ـ اضيفي إلى القدر الكمية الباقية من عصير الليمون الحامض ومرق الحشوة والزيت ورب الرمان والماء وضعيهم على نار قوية حتى تغلي الماء.

ـ غطي القدر ثم خففي النار واتركيها لمدة ساعة أو حتى ينضج الباذنجان.

ـ قدمي الطبق بارداً ومزيناً بحلقات البطاطا المطهية.

هندباء بالزيت

الكمية تكفي لخمسة أشخاص

مدة التحضير: 30 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 110 سعرات

مدة الطهي: 30 دقيقة

الطريقة المقادير

المقادير

1000 غرام هندباء.

1 كوب كزبرة، مفرومة فرماً ناعماً.

1 ملعقة طعام زيت نباتي.

4 بصلات متوسطة، مقشرة ومقطعة إلى شرائح.

1/2 ملعقة طعام ملح (حسب الرغبة).

الطريقة

ـ نقي الهندباء من الأوراق الصفراء. إغسليها وصفيها وافرميها ثم ضعي الماء
في قدر على نار مرتفعة. عندما يغلي الماء ضعي الهندباء واتركيها على النار
تغلي لمدة 10 دقائق.

ـ إرفعيها وصفيها وضعي الماء البارد فوقها ثم اعصريها بيديك.

ـ اقلي البصل بالزيت الصحي حتى يصبح ذهبي اللون. إرفعي نصفه للتزيين
واتركي النصف الآخر وقلبيه مع الهندباء بالزيت لمدة 15 دقيقة ثم أضيفي
الملح والكزبرة المفرومة وقلبيها لمدة 5 دقائق أخرى.

ـ إسكبي الهندباء بطبق التقديم وزينيها بحلقات الليمون الحامض والفجل والبصل المقلي. ثم قدميها باردة.

لوبياء بالزيت

الكمية تكفي لستة أشخاص

مدة التحضير: 15 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 101 سعرة

مدة الطهي: 60 دقيقة

الطريقة المقادير

المقادير

1000 غرام لوبياء خضراء، منزوعة خيوطها الجانبية.

1000 غرام بندورة حمراء مقشرة ومقطعة.

1/2،1 كوب بصل مقشر مفروم فرماً ناعماً.

1/2 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

3 رؤوس ثوم، مقشرة.

1 قرن حر (حسب الرغبة).

3/4 كوب ماء.

زيت سبراي للطبخ الصحي.

الطريقة

ـ قطعي اللوبياء الخضراء إلى قطع متساوية ثم إغسليها جيداً وصفيها.

ـ إقلي البصل والثوم بالزيت الصحي في قدر على نار قوية لمدة 5 دقائق حتى يحمرا قليلاً.

ـ أضيفي اللوبياء ثم قلبي المزيج لمدة 10 دقائق.

ـ أضيفي قطع البندورة والملح والماء وقرن الحر. ثم غطي الخليط واتركيه حتى يغلي.

ـ تابعي الطهي على نار هادئة حتى تنضج اللوبياء حوالي 35 دقيقة. ثم ارفعي قرن الحر ثم قدميها باردة مع البصل.

ورق سلق محشو بالزيت

الكمية تكفي لستة أشخاص

مدة التحضير: 30 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 242 سعرة

مدة الطهي: 60 دقيقة

الطريقة المقادير

المقادير

1000 غرام سلق.

2كوب بقدونس مفروم فرماً ناعماً.

1/2 كوب نعناع، مفروم فرماً ناعماً.

3 بصلات متوسطة الحجم، مقشرة ومفرومة فرماً ناعماً.

3/4 كوب أرز مصري مغسول ومصفى.

3 حبات متوسطة بندورة، مفرومة فرماً ناعماً.

3ملاعق طعام خليط زيت زيتون وزيت نباتي.

1/2 ملعقة طعام ملح (حسب الرغبة).

1/4 ملعقة صغيرة بهار مطحون.

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أبيض مطحون (حسب الرغبة).

1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.

1/2 كوب عصير ليمون حامض.

1 ملعقة صغيرة رب الرمان (حسب الرغبة).

1 كوب ماء.

الطريقة

لتحضير الحشوة:

ـ امزجي الأرز مع النعناع والبندورة والبقدونس والبصل ثم ضعي مع التحريك
البهارات ونصف كمية عصير الليمون الحامض ونصف كمية الزيت والملح. ثم اتركي
الحشوة جانباً.

ـ أزيلي أضلاع السلق الزائدة إذا كانت الأوراق كبيرة ثم إقطعيها بالعرض إلى قسمين (حوالي 15 سنتم) .

ـ اغسلي الأوراق وصفيها. ثم ضعيها في الماء المغلي وارفعيها فوراً واغسليها بالماء البارد حتى لا تهترىء.

ـ مدي الورقة على قاعدة نظيفة على أن يكون سطحها الأملس مواجهاً للطبق وتكون العروق مواجهة لك.

ـ ضعي ملعقة طعام من الحشوة بالطول.

ـ ثم لفي الورقة بالعرض.

ـ كرري العملية مع الأوراق الباقية ثم احتفظي بمرق الحشوة الباقي.

ـ ضعي بعض عروق أو ضلوع السلق في قعر قدر مدهون بالزيت ورصي فوقها السلق
المحشي. أضيفي بقية الزيت وربع كوب من الحامض وكوب من الماء ورب الرمان
ومرق الحشوة. رصي السلق جيداً بوضع طبق صغير فوقه في القدر.

ـ ضعي القدر على النار حتى تغلي. ثم خففي النار واطهي لمدة 45 دقيقة.

ـ عندما تبرد أوراق السلق المحشية اقلبيها في طبق وزينيها بشرائح الليمون الحامض ثم قدميها فوراً.

ورق عنب محشو بالزيت

الكمية تكفي لثمانية أشخاص

مدة التحضير: 60 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 265 سعرة

مدة الطهي: 60 دقيقة

الطريقة المقادير

المقادير

500 غرام ورق عنب.

2كوب بقدونس، مفروم فرماً ناعماً.

1/2 كوب نعناع، مفرومة فرماً ناعماً.

1/2 كوب أرز مصري مغسول ومصفى.

3 حبات بندورة، مفرومة فرماً ناعماً.

3/4 كوب عصير ليمون حامض.

2 حبتان متوسطتان بطاطا، مقشرتان ومقطعتان إلى دوائر.

1/2 ملعقة طعام ملح (حسب الرغبة).

1/4 ملعقة صغيرة بهار مطحون.

1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أبيض مطحون.

1 كوب خليط زيت الزيتون والزيت النباتي.

2بصلتان متوسطتان، مقشرتان ومفرومتان فرماً ناعماً.

3 أكواب ماء (أو أكثر لغمر الورق العنب المحشي).

1 ملعقة صغيرة رب الرمان (حسب الرغبة).

الطريقة

لتحضير الحشوة:

ـ امزجي الأرز مع النعناع والبندورة والبقدونس والبصل ثم ضعي مع التحريك
البهارات ونصف كمية عصير الليمون الحامض ونصف كمية الزيت والملح. ثم اتركي
الحشوة جانباً.

ـ ازيلي عروق ورق العنب الزائدة من أسفله ثم اغسليه جيداً. ضعي الورق على
دفعات في الماء المغلي ثم ارفعيه فوراً كي لا يهترىء وضعيه في الماء
البارد.

ـ مدي الورقة على طبق نظيف على أن يكون السطح الأملس للورقة مواجهاً للطبق والعروق مواجهة لك.

ـ ضعي عليها بالعرض ملعقة صغيرة من الحشوة.

ـ إطوي الجوانب ولفيها بإحكام. كرري العملية مع الأوراق الباقية، ثم
احتفظي بمرق الحشوة. ضعي في القدر قليلاً من الزيت الصحي ثم ضعي حلقات
البطاطا في أسفلها. ضعي فوق البطاطا ورق العنب المحشي ثم رصيهم بطبق صغير
يوضع فوقهم.

ـ اضيفي إلى القدر الكمية الباقية من عصير الليمون الحامض و3 أكواب من
الماء ورب الرمان ومرق الحشوة وما تبقى من الملح. ثم ضعيهم على النار حتى
يغلي المزيج. غطي القدر وخففي النار. واتركيه لمدة ساعة أو حتى تنضج
المقادير.

ـ قدمي الطبق بارداً ومزيناً بحلقات البطاطا.

وبهذا نكون انتهينا من قسم السلطات

ولنا عودة باذن الله