وجبات صحية الجزء الاول

من طرف سمر الثلاثاء ديسمبر 29, 2009 9:58 pm

وجبات صحية

اولا السلطات :

التبولة اللبنانية

الكمية تكفي لخمسة أشخاص

مدة التحضير: 40 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 109 سعرات

الطريقة المقادير

المقادير

1/4 كوب برغل ناعم مغسول ومصفى.

2 كوبا بقدونس مفرومة فرماً ناعماً.

500 غرام بندورة مفرومة فرماً ناعماً.

1/2 كوب نعناع أخضر، مفرومة فرماً ناعماً.

1/4 كوب بصل مفروم فرماً ناعماً.

1/2 كوب عصير ليمون حامض.

3 ملاعق طعام زيت زيتون.

1 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

بهار (حسب الرغبة).

الطريقة

ـ اغسلي البقدونس والنعناع جيداً وصفيهما.

ـ قم إنقعي البرغل بالبندورة المفرومة مدة 20 دقيقة.

ـ اخلطي البصل المفروم مع الملح والبهار.

ـ ثم إخلطي الخضار المفرومة مع البرغل والبصل ثم أضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض.

ـ إخلطي التبولة جيداً وقدميها مع ورق الخس أو الملفوف.

سلطة الأرض شوكي مع الفطر

الكمية تكفي لستة أشخاص

مدة التحضير: 10 دقائق

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 70 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

1 علبة فطر صغير (وزن 500 غرام).

500 غرام من قلوب الأرضي شوكي المعلبة أو الطازجة.

1/4 كوب بقدونس مفروم.

2فصا ثوم، مهروسان مع قليل من الملح.

1/2 كوب عصير ليمون حامض.

1 ملعقة طعام زيت زيتون.

الطريقة

ـ إغسلي محتويات العلب.

ـ إمزجي الثوم والحامض والزيت والبقدونس ثم أضيفيهم إلى الفطر والأرضي شوكي.

ـ قدمي هذه السلطة إلى جانب أغلبية الأطباق.

السلطة التونسية

الكمية تكفي لستة أشخاص

مدة التحضير: 10 دقائق

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 80 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

2 حبتا فليفلة حمراء، مزالة بذورهما ومفرومة فرماً ناعماً.

2 حبتا خيار، مفرومتان فرماً ناعماً.

1 عود بصل أخضر، مفروم فرماً ناعماً.

2 حبتان متوسطتان بندورة، مقشرتان ومفرومتان فرماً ناعماً.

ملح (حسب الذوق).

بهار أبيض مطحون (حسب الذوق).

1/2 كوب عصير ليمون حامض.

1ملعقة طعام زيت الزيتون.

الطريقة

ـ اخلطي جميع المقادير جيداً ثم قدميها مباشرة مع الأطباق الرئيسية.

سلطة الشمندر بالطحينة

الكمية تكفي لخمسة أشخاص

مدة التحضير: 20 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 120 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

1000 غرام شمندر، مسلوق ومقشر.

1/2 كوب طحينة.

1/2 كوب عصير ليمون حامض.

1 ملعقة طعام بقدونس مفرومة فرماً ناعماً.

1 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

الطريقة

ـ قطعي الشمندر المسلوق إلى قطع صغيرة الحجم.

ـ اخلطي الطحينة والملح وعصير الليمون الحامض والبقدونس المفرومة في وعاء.

ـ ثم أضيفي قطع الشمندر واخلطها جيداً ثم قدميها إلى جانب مختلف الأطباق.

سلطة الصعتر الأخضر

الكمية تكفي لثلاثة أشخاص

مدة التحضير: 15 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 48 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

1 حزمة صعتر.

1/4 كوب عصير ليمون حامض.

1/2ملعقة طعام زيت زيتون.

1/4 كوب بصل مفروم فرماً ناعماً.

1/4 ملعقة صغيرة ملح.

الطريقة

ـ إنزعي أوراق الصعتر الخضراء ثم اغسليها جيداً ثم صفيها من الماء واعصريها قليلاً بيديك.

ـ ثم إخلطي البصل والحامض والزيت والملح ثم أضيفي المزيج إلى الصعتر وامزجيهما جيداً.

ـ قدمي السلطة إلى جانب أطباق اللحم المشوي.

سلطة الفاصوليا البيضاء

الكمية تكفي لستة أشخاص

مدة التحضير: 60 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 145 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

2 كوبا فاصولياء بيضاء منقوعة ليلة كاملة.

2 فصا ثوم، مهروسان.

1/4 كوب عصير ليمون حامض.

1/2 كوب بقدونس مفرومة فرماً ناعماً.

2 ملعقتا طعام زيت زيتون.

1/2 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

الطريقة

ـ ضعي الفاصولياء بعد غسلها في قدر واغمريها بالماء واتركيها على نار
هادئة حتى تنضج لمدة 45 دقيقة. ثم إرفعيها وصفيها واتركيها حتى تبرد.

ـ ضعي الفاصولياء في وعاء وأضيفي إليها الملح والثوم والحامض والبقدونس والزيت واخلطي جيداً.

ـ قدميها باردة إلى جانب مختلف أنواع المآكل.

سلطة اللبن والخيار

الكمية تكفي لستة أشخاص

مدة التحضير: 20 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 18 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

500 غرام خيار مغسول ومقطع إلى شرائح رقيقة.

3 أكواب لبن زبادي خالي الدسم.

3 فصوص ثوم، مهروسة مع قليل من الملح.

1 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

1 ملعقة صغيرة نعناع يابس.

كوب ماء.

الطريقة

ـ اخلطي اللبن والماء حتى يصبح المزيج خفيفاً.

ـ أضيفي إلى مزيج اللبن، قطع الخيار والثوم المهروس والملح والنعناع اليابس وحركي المزيج جيداً.

ـ قدّمي السلطة باردة.

سلطة الفول الأخضر والأرضي شوكي

الكمية تكفي لستة أشخاص

مدة التحضير: 10 دقائق

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 132 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

1 علبة رؤوس الأرضي شوكي (وزن 500 غرام).

1 كوب فول أخضر منقوع والمزال قشره.

4/1كوب عصير ليمون حامض.

1ملعقة طعام زيت زيتون.

2 فصا ثوم، مهروسان مع قليل من الملح.

الطريقة

ـ اغسلي رؤوس الأرضي شوكي ثم قطعيها إلى أنصاف.

ـ ضعي الفول في وسط وعاء التقديم وصفي حوله الأرضي شوكي.

ـ امزجي الثوم وعصير الليمون الحامض والزيت جيداً ثم صبي المزيج فوق الفول والأرضي شوكي. ثم قدميها إلى جانب الأطباق المختلفة.

سلطة الملفوف والبندورة

الكمية تكفي لخمسة أشخاص

مدة التحضير: 30 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 42 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

1/2 ملفوفة متوسطة الحجم (وزن 500 غرام).

1 حبة بندورة، مقطعة إلى شرائح رقيقة.

1/4 كوب عصير ليمون حامض.

2 فصا ثوم، مهروسان مع قليل من الملح.

1 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

1 ملعقة طعام زيت زيتون.

الطريقة

ـ انزعي أوراق الملفوفة، ثم اغسلي الأوراق وصفيها من الماء وإفرميها فرماً
ناعماً على شكل خيوط. ـ اخلطي الثوم مع الملح والحامض والزيت جيداً.

ـ ثم اخلطي الملفوف المفروم مع مزيج الثوم.

ـ ثم قدمي السلطة مزينة بشرائح البندورة.

سلطة الخضار المشكلة

الكمية تكفي لأربعة أشخاص

مدة التحضير: 30 دقيقة

عدد السعرات الحرارية للشخص الواحد: 124 سعرة

الطريقة المقادير

المقادير

500 غرام بندورة حمراء، مقطعة إلى مكعبات متوسطة (5 سنتم).

500 غرام خيار، مقطع إلى حلقات.

1/2 خسة، مفرومة فرماً خشناً.

1 حبة فليفلة خضراء حلوة، مفرومة فرماً خشناً 1 بصلة متوسطة الحجم، مفرومة فرماً خشناً.

1/2 كوب بقلة خضراء، مغسولة ومصفاة.

1/2 كوب أوراق النعناع.

3 فصوص ثوم، مهروسة مع قليل من الملح.

1ملعقة طعام زيت زيتون.

1/4 كوب عصير ليمون حامض.

1 ملعقة صغيرة ملح (حسب الرغبة).

الطريقة

ـ ضعي الثوم مع الزيت والحامض والملح في مرطبان ورجيه جيداً حتى يتجانس الخليط.

ـ ثم إخلطي الخضار في وعاء ثم أضيفي خليط الثوم وامزجيهما جيداً.

ـ قدمي السلطة مباشرة مع مختلف الأطباق الشهية.

وللموضوع بقية.....

______

ت

تابع معى الجزء الثانى_________